الرئيسية / صحة / رجيم السعرات الحرارية أفضل طريقة لإنقاص الوزن بالتفصيل

رجيم السعرات الحرارية أفضل طريقة لإنقاص الوزن بالتفصيل

نتيجة بحث الصور عن السعرات الحراريّة


السعرات الحراريّة

تعتبر السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة، حيث تستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والأشربة من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان باستهلاكه للكميات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي للوصول للجسم المثالي.[١]

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لعدة عوامل كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني، علاوةً على امتلاك كل شخصٍ لمعدل حرق يختلف عن الآخر،[١] وتوضح الجداول الآتية احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية اعتماداً على النشاط البدني:[٢]

  • للإناث:
العمرنمط حياة خاملمعتدل النشاطنشيط
(8-4) سنوات1200 سعرة حرارية(1400-1600) سعرة حرارية(1400-1800) سعرة حرارية
(13-9) سنة1600 سعرة حرارية(1600-2000) سعرة حرارية(1800-2200) سعرة حرارية
(18-14) سنة1800 سعرة حرارية2000 سعرة حرارية2400 سعرة حرارية
(30-19) سنة2000 سعرة حرارية(2000-2200) سعرة حرارية2400 سعرة حرارية
(50-31) سنة1800 سعرة حرارية2000 سعرة حرارية2200 سعرة حرارية
أكبر من 51 سنة1600 سعرة حرارية1800 سعرة حرارية(2000-2200) سعرة حرارية
  • للذكور:
العمرنمط حياة خاملمعتدل النشاطنشيط
(8-4) سنوات1400 سعرة حرارية(1400-1600) سعرة حرارية(1600-2000) سعرة حرارية
(13-9) سنة1800 سعرة حرارية(1800-2200) سعرة حرارية(2000-2600) سعرة حرارية
(18-14) سنة2200 سعرة حرارية(2400-2800) سعرة حرارية(2800-3200) سعرة حرارية
(30-19) سنة2400 سعرة حرارية(2600-2800) سعرة حرارية3000 سعرة حرارية
(50-31) سنة2200 سعرة حرارية(2400-2600) سعرة حرارية(2800-3000) سعرة حرارية
أكبر من 51 سنة2000 سعرة حرارية(2200-2400) سعرة حرارية(2400-2800) سعرة حرارية

رجيم السعرات الحراريّة

يعتمد إنقاص الوزن على استهلاك كمية سعراتٍ حرارية أقل مما يحرقه الشخص يومياً، وغالباً ما يتم هذا عن طريق اتباع الحمياتالغذائية التي توفر أقل من حاجة الفرد للسّعرات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية،[٣] ويوضح الجدول الآتي أمثلة على عدد الحصص المسموح بها في نظام غذائي مبني على 1600 سعرة حرارية، و2000 سعرة حرارية:[٤]

مجموعات الغذاء1600 سعرة حرارية2000 سعرة حراريةأمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب6 حصص يومياً6-8 حصص يومياًنصف كوب من الأرزالمطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست.
الخضراوات3-4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًكوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة.
الفواكه4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًحبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون2-3 حصص يومياً2-3 حصص يومياًكوب من الحليب، أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية85-170غم يومياًأقل من 170غم يومياًقطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات.
الدهونحصتان يومياً2-3 حصص يومياًملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
المكسرات، والبذور، والبقوليات3-4 حصص أسبوعياً4-5 حصص أسبوعياًثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور.

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن

هناك العديد من الأمور التي يتم اتباعها للمساعدة على إنقاص الوزن، وفي ما يلي بعض النصائح المثبتة التي تساهم في ذلك:[٣]

  • زيادة تناول البروتين: إذ تزيد الأنظمة الغذائية عالية البروتين من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة يومياً، ويساعد البروتين على مقاومة الرغبة الملحة للطعام (بالإنجليزية: Cravings)، كما يقلل الشهية، ومن الجدير بالذكر أن البروتين يعتبر أكثر عنصر غذائي يشعر الإنسان بالشبع؛ إذ أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخصصون 30% من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين، قد قل تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية يومياً.
  • تجنب المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه: حيث أظهرت العديد من الدراسات ارتباط تناول المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية، والعصائر، وحليب الشوكولاتة بارتفاع خطر الإصابة بالسمنة، والعديد من الأمراض.
  • زيادة شرب الماء: إذ يعد شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ حيث يساهم شرب لترين من الماء يومياً في زيادة حرق السعرات الحرارية بمقدار 96 سعرة حرارية يومياً، كما يساهم شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعةٍ من تناول وجبات الطعام بزيادة إنقاص وزن الشخص بمعدل 44%.
  • ممارسة التمارين الرياضية: إذ يؤثر اتباع الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية وحدها في معدل الحرق سلباً؛ حيث يؤدي ذلك إلى التقليل من معدل عمليات الأيض، كما يؤدي إلى خسارة العضلات. وتجنباً لذلك تجب ممارسة الشخصللتمارين الرياضية كرفع الأثقال، وذلك للمحافظة على عضلاته، وعلى معدل حرق جسمه للسعرات الحرارية وزيادته، كما يُنصح الشخص بممارسة التمارين الرياضية الهوائية كالمشي السريع، والسباحة للمحافظة على صحته العامة.
  • التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة: يساعد التقليل من تناول الكربوهيدرات وخصوصاً المكررة منها (بالإنجليزية: Refined carbohydrate) على تقليل الشهية وإنقاص الوزن، كما أن لذلك فوائد صحية خصوصاً لمرضى السكري، والمصابين بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).

ومن الجدير بالذكر أن النصائح الطبية تشير إلى ضرورة عدم إلغاء النشويات كليّاً من النظام الغذائيّ، وفي الفيديو الآتي بيان لسبب ذلك.

المراجع

  1. ^ أ ب Daniel Bubnis (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.
  2. ↑ “Estimated Calorie Requirements”, www.webmd.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (30-5-2017), “How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2017. Edited.
  4. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”,www.heart.org,20-7-2017، Retrieved 15-12-2017. Edited.

المصدر موقع موضوع

المصدر : مستمرون

شاهد أيضاً

⌚الساعه البيلوجيه لجسم الإنسان⌚

  من الساعة 9 – 11 مساءً هذا الوقت الذى يتم فيه التخلص من السموم …